여름에 무리없이 하기 좋은 강추 운동 3가지
벌써 여름의 중턱이다. 여름은 생명력이 느껴지는 계절이기도 하지만 그 만큼 건강관리에 유념해야 하는 계절이기도 하다. 무기력했던 몸이 깨어나는 여름, 나에게 맞는 운동을 찾아 자신의 건강을 깨워보는 것은 어떨까.
<등산>
이미 한국은 '등산열풍'이라고 해도 과언이 아니다. 아웃도어브랜드가 흥행하고 있고, 주말마다 산은 등산객으로 문전성시다.
등산의 가장 큰 매력중 하나는 체중감량에 탁월한 운동이라는 점이다. 등산을 하면 최소 2시간 이상을 유산소 운동을 하게 된다. 대게 5000-7000kcal을 소모하게 된다고 한다. 비교해 보자면 시간당 소모 에너지량은 마라톤과 비교한다면 낮지만, 등산하는 시간이 길기 때문에 전체 칼로리 소모량은 마라톤 보다 높게 된다. 등산은 저중강도 운동이기 때문에 장기간 지속 했을 때 쉽게 지방을 태울 수 있게 된다.
또 등산은 심폐기능과 근력 강화에 도움이 된다. 등산을 하면 최대운동능력의 70~80%정도의 힘을 장시간 사용하기 때문에 근지구력이 강화된다. 또 일정한 호흡운동을 하게되 심폐지구력 향상된다. 이와 같은 효능은 만성피로해소에도 영향을 미친다고 한다.
한편 등산의 특별함은 자연에서 온다. 등산은 산을 오르내리는 운동이기 때문에 자연을 직접 접하게 된다. 나무사이로 쏟아지는 햇빛, 온통 푸른 산속풍경, 시원하게 흐르는 계곡, 귀여운 다람쥐와 여러 종류의 새소리들. 다양한 모습에 자연은 오감을 자극하기 때문에 등산은 다른 운동보다 덜 지루하고 스트레스를 해소하는 데도 탁월하다. 특히 우리나라에는 다양한 종류의 산과 사계절이 존재하기 때문에 금상첨화의 조건을 갖추고 있다.
등산은 산행을 하면서 지인들과 이야기를 나눌 수 있고, 산행 중과 후 일행과 함께하는 식사는 친밀감과 보람을 느끼게 해준다. 등산은 건강뿐 만 아니라 인간관계에도 윤활유가 되는 운동이다.
산에 오를 때는 등산화를 신고, 산세에 맞춰 장비를 갖춰야한다. 또, 야간 산행이나 혼자서의 산행은 위험할 수 있음으로 주의해야 하며, 자신의 체력에 맞는 산을 선택해서 등산해야 안전한 산행을 할 수있다.
<수영>
여름이 되면 대표적으로 떠오르는 운동은 수영이다. 수영은 날씨에 영향을 크게 받는 다른 운동들과 달리 실내에서 시원한 물을 이용한 운동이기 때문에 더 인기가 많다.
수영은 응급 상황에 활용할 수 있는 운동이다. 물놀이, 예상치 못한 사고 등 물에 빠져 익사할 위기에 처했을 때 목숨을 구할 수 있다.
또 수영은 물속에서 온몸에 근육을 이용하기 때문에 전신운동으로 분류된다. 게다가 물속에서 움직임은 일상생활에 비해 에너지 소모량이 크기 때문에 체중감량에도 효과적이다. 수영 또한 라인과 체중감량을 한 번에 잡을 수 있는 다이어트에 안성맞춤인 운동이다. 한 편, 수영을 하려면 수평자세를 유지해야 하는데, 이는 근육의 이완을 도와 혈액순환을 촉진해 순환질병예방을 예방한다. 동시에 물 속에서 하는 운동은 몸과 마음이 평온한 상태를 유지하게 해 정신건강에도 좋다고 알려져 있다.
수영은 다양한 영법이 있다.
① 자유형(自由型 freestyle)；명칭 그대로 영법에 제한을 두지 않고 경기 도중에 영법을 바꿀 수도 있지만, 대부분 가장 빠른 영법인 크롤 영법을 사용한다. 크롤 영법은 몸을 펴서 저항을 덜 받는 자세로 양팔을 끊임없이 교대로 움직이며 물을 저어가고, 양다리은 물장구를 치듯이 끊임없이 상하로 움직여 물을 뒤편으로 밀어냄으로써 계속적인 추진력을 얻는다.
② 평영(平泳 breaststroke)；개구리처럼 물과 수평을 이루며, 양다리와 양팔을 오므렸다가 펴는 영법을 사용하는 종목으로서 와영(蛙泳)·개구리헤엄이라고도 한다. 비교적 호흡이 자유롭고 안정적으로 헤엄칠 수 있기 때문에 초보자들이 많이 익히지만 상당한 지구력과 다리의 힘을 요구하는 영법이기도 하다.
③ 배영(背泳 backstroke)；위를 향하여 반듯이 누운 채 양팔을 번갈아 회전하여 물을 밀치는 한편으로 양다리로는 물장구를 치듯이 상하로 움직여 나아가는 영법을 사용한다. 얼굴이 항상 물 위에 있어 호흡이 자유로운 것이 장점이며, 자유형·평영·접영과 달리 물속에서 출발하는 것이 특징이다. 자유형과 마찬가지로 저항을 최소화하기 위해서는 유선형을 유지하여야 하며, 발을 아래에서 위로 차올릴 때 발등으로 물을 세게 밀어붙이게 되므로 허리를 알맞은 각도로 펴서 물을 가르기 쉬운 자세를 유지하는 것이 중요하다.
④ 접영(蝶泳 butterfly)；나비가 나는 모습을 닮은 데서 붙여진 명칭으로, 양손을 동시에 앞으로 뻗치면서 나비처럼 휘저어 물을 아래로 끌어내리고 양다리를 모아 상하로 움직이면서 발등으로 물을 치면서 나가아는 영법을 사용한다.
영법은 전문가에게 올바른 동작을 배워야 제대로된 운동효과를 볼 수 있다. 또, 장시간 물 속에 있거나, 식후 바로 물속에 들어가는 것은 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 적절한 휴식이 필요하다는 것을 잊지 말아야하며, 자신에게 적절한 수심을 선택해야 한다.
<걷기>
걷기는 건강을 유지하는데 가장 기초가 되는 활동이다. 걷는 것은 간단한 움직임으로 보이지만 다양한 근육과 신경의 조화가 필요한 운동이다. 또 일상생활에서 이용되기 때문에 거부감 없이 운동을 시작 할 수 있는 운동이다.
걷기의 효능은 다음과 같다.
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있다. 특별한 장소, 날씨, 복장 등이 요구 되지 않기 때문이다. 걷는 방법은 설명을 보고 연습하면 금방 따라할 수 있기 때문에 배우기도 쉽다. 또 걷기는 자신이 원하는 다양한 사람들과 다양한 방법으로 걸을 수 있다.
걷기에는 완보, 산보, 속보, 급보, 강보, 경보 여섯가지 종류가 있다. 완보는 천천히 걷기, 산보는 일상생활 속 속도로 걷기, 속보는 빠르게 걷기, 급보는 급하게 걷기, 강보는 일반인들이 낼 수 있는 최대한의 힘으로 강하게 걷기, 경보는 시속 15km이상의 속도로 걷는 고강도 걷기를 의미한다.
운동효과를 높이기 위해선, 완보와 산보로 걷다가 속보와 급보로 걸어야 한다. 자신이 목표한 목표 심박수에서 30분~60분 운동하는 것이 좋다. 앞서 언급한 경보와 강보는 오랜 시간 지속할 경우 몸에 무리가 될 수 있으니 일반인에겐 권장하지 않는다.
운동은 꾸준히 할 때 그 효과가 있다고 한다. 격한 운동은 오히려 근육의 형성을 방해하고 일상행활에 무리를 주기 때문에 피해야 한다. 등산은 일주일에 한두 번, 수영은 이삼일에 한 번, 걷기는 일주일에 세 번정도로 시작하면 무리 없이 운동을 즐길 수 있을 것이다. 일주일에 세시간 투자로 무더운 날씨와 맞서 자신의 건강을 지켜보는 것은 어떨까. Ahn
대학생기자 고은정 / 경희대 전자전파공학과
성공은 자주 웃고 많이 사랑하는 것이다.