반복되는 행동이 만드는 극적인 변화 '습관의 힘'

문화산책/서평 2013.10.18 07:00

 


습관의 힘

저자
찰스 두히그 지음
출판사
갤리온 | 2012-10-30 출간
카테고리
자기계발
책소개
[넛지] [아웃라이어] 이후 세계가 주목한 2012년 최고의 비...
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<출처: 다음 책>

 

당신은 어떤 습관을 갖고 있는가? 매일 정해진 시간이 되면 낮잠을 자는 사람, 습관적으로 쇼파에 앉으면 과자를 뜯는 사람, 하루라도 운동을 안하면 힘들다는 사람. 인간들은 각자 크고 작은 여러개의 습관들을 가지고 있다. 우리는 습관을 인식 하는 경우도, 인식하지 못하는 경우도 있다. 또 '세살 버릇 여든까지 간다'라는 옛말 처럼 우리는 습관의 중요성을 알고 있다. 사람들은 자신이 마음만 먹으면 습관을 바꿀 수 있다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 카지노 중독, 마약, 다이어트 실패 등 왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일을 반복할까? 동시에 이런 문제상황에 부딪힐 떄 마다 어떻게 해야할 지 고민해 보았을 것이다. 저자는 이 두가지 질문에 대해 다양한 논문과 사례들, 전문가의 소견을 이용해 답하고 있다.

 

하나. 습관의 순환고리 '신호','반복행동','보상' 그리고 '열망'

 

습관은 세가지 단계로 구별 된다. 원숭이 실험을 예로 들어 보자. 슐츠라는 학자는 훌리오라는 원숭이를 통해 습관에 대한 실험을 하였다. 훌리오를 앉혀놓고 모니터에 도형이 나타날 때마다 손잡이를 당겨 블랙베리 주스 한 방울을 훌리오의 입술에 떨어뜨렸다. 훌리오는 주스를 좋아하는 원숭이였다. 처음에는 훌리오는 모니터에 관심을 두지 않았지만, 블랙베리 주스 한 방울이 떨어지면서 모니터에 집중하기 시작했다. 마침내 훌리오는 수십 번의 시행착오 끝에 모니터에 비친 도형이 반복행동(손잡이를 당기는 행위)을 유발해서 보상(블랙베리 주스)을 얻는 신호라는 것을 알아차렸다.

이렇게 습관은 '신호', '반복행동', '보상'이라는 세가지 단계로 구별 된다. 그리고 흥미로운 점은 훌리오의 습관이 길들여지자 훌리오의 뇌는 주스를 '기대'하기 시작했다. 모니터에 도형이 나타나는 순간, 즉 입술에 주스가 떨어지기도 전에 훌리오의 뇌는 '보상을 받았다!'라는 패턴을 보이기 시작했다. 이것을 우리는 '열망'이라고 부른다.

우리가 달콤한 빵냄새를 맡으면 빵을 사고 싶은 것도 냄새를 통한 '열망'때문이다. 열망은 습관의 반복행동을 만드는 요인이다. 운동을 좋아하는 사람을 예로 습관을 분석해보자. 운동을 마친 후 몸속에 생긴 엔도르핀 효과나 성취감이라는 '열망'때문에 우리는 운동을 반복하게 된다. 신호의 는 습관의 시작을 의미하는데, 운동화나 운동복을 침대 맡에 두거나하는 행도이 신호가 될 수 있다. 반복행동은 운동이라는 반복 행위 자체를 의미한다

 

둘. 핵심습관

 

핵심습관이란 한 습관이 삶 전체에 큰 영향을 주는 습관을 의미한다.

'연구자들은 습관의 변화가 개개인의 삶을 비롯해 만흔 분야에서 긍정적인 변화를 끌어냈다는 사실을 확인했다. 운동이 일상의 삶에 미치는 영향을 10년 동안 연구한 결과들을 예로 들어 보자. 우리가 습관적으로 운동을 시작하면, 하다못해 일주일에 한 번씩이라도 운동을 시작하게 되면, 운동과 관계없는 삶의 다른 부분들가지 부지불신간에 바뀌기 시작한다. 운동을 시작하면 식습관이 좋아지고, 생산성이 높아지는 경우가 대표적인 예다. 담배도 덜 피우고, 동료들과 가족들에 대한 인내심도 깊어진다. 신용 카드도 한층 절제해서 사용하고 스트레스도 덜 받는 다고 말한다. 그 이유는 확실하지 않지만, 많은 사람에게 운동이 다른 변화를 광범위하게 끌어내는 핵심 습관인게 분명한 듯하다.'

이렇게 핵심 습관은 개인의 삶에 전반적인 영향을 끼치며, 긍정적인 변화를 유도한다. 구체적으로 운동, 가족들과의 저녁식사, 매일 아침 잠자리 정리 등 작은 핵심습관의 변화는 삶 구석구석에 적용된다. 학계에서 핵심습관을 '작은승리(small wins)'라고 말하는 이유도 이와 같다.

 

셋. 습관을 바꾸는 네가지 단계

<1. 반복 행동을 찾아라 2. 다양한 보상으로 실험해 보라 3. 신호를 찾아라 4. 계획을 세워라>

예를 들어 매일 점심식사 후 쿠키를 먹는 습관을 가진 여자가 있다고 가정해보자. 첫번 째 단계는 쉽게 찾을 수 있을 것이다. 이 예에서 반복행동은 '쿠키를 먹는다'이다. 이 여자의 습관을 바꾸기 위해선 다음단계론 반복행동이 원하는 '보상'을 찾아야한다. 쿠키를 사러 가는 행동이 '지루함' '허기' '기분전환' 등 어떤 보상에서 비롯되었느냐를 알아야한다. 이를 찾기 위해 몇 가지 실험이 필요하다. 예를 들어 쿠키를 사고 싶은 충동이 있을 때마다 다른 보상을 한다. 예를 들어 쿠키를 사는 대신 산책을 해 본다든지, 동료들과 간단한 이야기를 해본다든지, 쿠키대신 초코바나 도넛을 사먹어 보는 실험을 해본다. 보상 실험 후 자리에 돌아와서 드는 세 가지 단어들을 적어본다. 하지만 보상 실험 후 15분후에도 계속 까페에서 쿠키를 사고 싶다면 당신이 행한 보상은 당신의 몸이 열망하는 것이 아니다. 한 편 친구와 잡담을 나누고 15분 후에도 쿠키가 생각나지 않는다면, 당신의 습관을 만족시키는 보상은 일시적인 기분전환과 인관관계라고 생각할 수 있다.

그렇다면 어떤 신호때문에 여자는 쿠키를 사고 싶어 할까. 학계에 따르면 보통 모든 습관의 신호는 다음 다섯 가지 중 하나에 속한다. '장소, 시간, 감정 상태, 다른 사람, 직전의 행동'. 따라서 '카페테리아에 가서 초콜릿칩 쿠키를 사 먹는'습관의 신호를 알아내려면 충동이 밀령는 순간 다음 다섯 가지 질문에 답해 보라.

'어디에 있는가?' '몇 시인가?' '감정 상태는 어떤가?' '주변에 누가 있는가?' '충동이 있기 직전에 무엇을 했는가?'

이 질문에 대해 매일 답하다 보면 반복되는 답변이 있을 것이다. 그 것이 이 습관의 '신호'다. 이렇게 습관의 신호까지 알게 됬다면, 이제 계획을 세워 습관을 바꿀 수 있다. 예를들어 이 습관의 보상은 '지루함 해소'였고, 신호는 '시간'이였다고 가정해보자. 그렇다면 매일 3시30분마다 10분동안 산책을 한다 든가 인터넷 서핑을 하는 계획을 세워보는 것이다. 처음에는 이전 습관 때문에 힘들 수 도 있지만 새로운 계획을 성공적으로 이룰 때면 성취감이 더해져 습관을 바꾸는 데 큰 힘이 될 것이다.

인생은 선택의 연속이라는 말이 있다. '어떤 시점에는 의식적으로 결정하지만, 얼마 후에는 생각조차 하지 않으면서도 거의 매일 반복하는 선택'을 습관이라고 한다. 작은 습관 하나가 당신의 인생을 결정할 수 있다고 생각한다면, 당신에게 이 책을 꼭 추천한다. Ahn

 


대학생기 고은정 / 경희대 전자전파공학과 

성공은 자주 웃고 많이 사랑하는 것이다.